Senam Hamil Dan Senam Pasca Persalinan

Senam Hamil

1.      Pendahuluan

Perubahan fisiologis yang terjadi selama kehamilan, mempunyai dampak yang bersi­fat patologis bagi wanita hamil. Perubahan fisiologis ini dimulai pada saat terjadi proses nidasi yang oleh beberapa tubuh wanita dir­espon sebagai benda asing. Wanita yang hamil muda akan merasa mual, muntah, meriang dan lemas. Rasa mual dan muntah ini akan berkurang sampai trimester pertama bera­khir. Pada trimester kedua tubuh sudah mulai beradaptasi dan rasa mual dan muntah sudah mulai berkurang. Akan tetapi pada trimester ketiga, keluhan yang diakibatkan oleh pembe­saran perut, perubahan anatomis dan peruba­han hormonal akan menyebabkan munculnya keluhan-keluhan pada ibu hamil.¹

Wanita hamil selama pengawasan antenatal diperiksa tentang kehamilannya, diberikan nasehat-nasehat dan dibeberapa rumah sakit telah pula dilakukan latihan senam hamil.Sesungguhnya senam bukanlah suatu hal yang aneh dan luar biasa. Wanita-wanita dinegara maju sangat menyukai senam dan latihan fisik baik selagi hamil apabila diluar kehamilan untuk menjaga kondisi fisik dan mentalnya.²

Di Indonesia hal ini baru disadari oleh sekelompok masyarakat kota-kota besar yang modern dan maju, demikian pula halnya dengan latihan senam hamil.

Latihan senam hamil yang diberikan dirumah sakit dan dikerjakan pula di rumah dalam waktu-waktu senggang secara teratur, bila tidak ada keadaan yang sangat patologis, akan dapat menuntun wanita hamil kearah persalinan yang fisiologis. Perasaan takut dapat menimbulkan ketegangan-ketegangan jiwa dan tidak wajar.

Untuk mengatasi hal tersebut diatas agar wanita memperoleh ketenangan dan relaksasi yang sempurna menghadapi peristiwa persalinan, diperlukan 3 hal, yaitu :

1.      Kepercayaan pada diri sendiri

2.      Kepercayaan pada penolong

3.      Latihan-latihan senam hamil

2.     Definisi

Senam hamil merupakan pelayanan prenatal efektif un­tuk menurunkan kecemasan ibu hamil dalam menghadapi persalinan pertama.³Senam hamil juga efektif untuk menurunkan nyeri punggung bawah pada trimester ketiga. Senam hamil juga bisa meningkatkan kadar haemoglobin.⁴Senam hamil memberikan banyak man­faat, antara lain penurunan berat badan yang berlebih, meningkatnya energi dan stamina, dan memberikan ketenangan (relaksasi) pada tubuh ibu hamil. Selama latihan, otak me­lepaskan lebih banyak norepinefrin, yaitu se­buah neurotransmiter yang dapat mengurangi depresi (tubuh menjadi relaks).⁵Jenis olahraga yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil.

3.      Tujuan umum senam hamil

a.       Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot – otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.

b.      Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam persalinan.

c.       Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis

                                                                                                                    

4.      Tujuan khusus senam hamil

a.       Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot – otot dinding perut, otot – otot dasar panggul, ligament, dan jaringan yang berperan dalam mekanisme persalinan.

b.      Melonggarkan persendian- persendian yang berhubungan dengan proses persalinan

c.       membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin, dan mengurangi sesak nafas

d.      menguasai teknik –teknik pernafasan dalam persalinan

e.       dapat mengatur diri pada ketenangan.

5.      Syarat mengikuti senam hamil

1.      Pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan

2.      Lakukan latihan setelah kehamilan mencapai 22 minggu

3.      Lakukan latihan secara teratur dan disiplin

4.      Sebaiknya dilakukan dirumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil

Cara-cara latihan senam hamil

1.      Latihan pendahuluan

Tujuan latihan

a.       Untuk mengetahui daya kontraksi otot-otot tubuh

b.      Untuk mengetahui luas gerakan persendian

c.       Untuk mengurangi dan menghilangkan rasa nyeri dan kekakuan tubuh

Sikap dan kegiatan latihan :

(1). Latihan 1

Sikap : duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit; seluruh tubuh lemas dan rileks (Gambar 139)

                                                

                                  Gambar 139. Sikap Latihan 1

Latihan :

1.1                          gerakkan kaki kiri jatuh kedepan kaki kanan jauh ke belakang lalu sebaiknya gerakkan kaki kanan ke depan kaki kiri jauh ke belakang ( Gambar 140). Lakukan masing-masing 8 x.

                                        kirikanan

          Gambar 140. Gerakan putaran plantar dan dorsal

1.2                          gerakkan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh ke depan dan ke belakang (refleksi plantar dan dorsal)

1.3                          gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama ke kanan dan ke kiri

1.4                          gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kearah dalam (endorotasi) sampai ujung jari menyentuh lantai, lalu gerakan ke dua kaki ke arah luar (eksorotasi)

1.5                          putaran kedua kaki bersama-sama (sirkumduksi) kearah kanan dan ke kiri masing-masing 4x

1.6                          angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan pantat; tekankan kedua tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan dubur, lalu tarik otot-otot perut sebelah atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks kembali. Lakukan yang tersebut diatas 8x

(2). Latihan 2

Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.

Latihan : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri; kemudian tekan tungkai kiri dengan kekuatan seluruh tungkai kanan sambil mengempeskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan liang dubur-beberapa saat kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kiri diatas tungkai kanan. Lakukan gerakan-gerakan tersebut masing-masing 8x.

                            

                  Gambar 141. Latihan otot-otot dasar panggul

(3). Latihan 3

Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat dan rileks

Latihan :

3.1.            angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakan kembali; angkat tungkai kiri keatas, lalu letakan kembali; lakukan hal ini berganti-ganti sebanyak 8x

3.2.            lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring telentang, 2 tungkai kaki lurus; angkat kedua tungkai bersama-sama, kedua lutut jangan ditekuk, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8x

(4). Latihan 4

Sikap : duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu, kedua lengan disamping badan.

                                       

                                Gambar 142. Gerakan latihan otot-otot perut

Latihan :

4.1.            tekan samping mammae dengan sisi lengan atas (Gambar. 142 b)

4.2.            lalu putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga(Gambar 142 c)

4.3.            teruskan sampai kebelakang (Gambar 142 d) dan akhirnya kembali ke sikap semula

lakukan gerakan diatas sebanyak 8x

(5). Latihan 5

sikap : berbaring telentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk (Gambar 143)

                                            

                     Gambar 143. Sikap pada latihan 5

latihan : angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan pelan-pelan. Lakukan sebanyak 8x(Gambar 144)

Gambar 144. Gerakan pada latihan 5

(6). Latihan 6

Sikap : berbaringlah telentang kedua tungkai lurus, kedua lengan disamping badan, keseluruhan badan relaks.

Latihan : panjangkan tungkai kanan dengan menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri, lalu kembali pada posisi semula. Ingat kedua lutut tidak boleh ditekuk (dibengkokkan).Keadaan dan serupa dilakukan sebaliknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakan masing-masing 2x. latihan ini dilakukan berturut-turut 8x.

(7). Latihan 7

Panggul diputar kekanan dan kekiri masing-masing 4x. gerakan panggul kekiri dilakukan sebagai berikut; tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut sambil mengerutkan liang dubur-gerakan panggul ke kanan angkat pinggang-pinggang-gerakan panggul ke kiri dan seterusnya.

Cara-cara latihan pendahuluan diatas dilakukan beberapa hari sampai wanita hamil dapat menjalankan latihan-latihan inti.

II. Latihan Inti

Klasifikasi dan tujuan dari latihan ini adalah :

(a)    Latihan pembentukkan sikap tubuh

untuk mendapatkan sikap tubuh yang baik selama hamil.

-          Sikap tubuh yang baik menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal

-          Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun, kedudukan janin kurang baik

(b)    Latihan kontraksi dan relaksasi untuk memperoleh sikap tubuh dan mengatur relaksasi pada waktu yang diperlukan.

(c)    Latihan pernafasan untuk melatih berbagai tehnik pernafasan supaya dapat dipergunakan pada waktunya sesuai kebutuhan.

Syarat guna mendapatkan pernafasan yang sempurna adalah :

1.      Relaksasi seluruh tubuh,

2.      Untuk melelmaskan otot-otot dinding perut dan pernafasan, kedua lutut harus ditekuk

3.      Konsentrasi

Selama kehamilan bentuk-bentuk latihan ini secara terpadu dan cara latihannya dibagi menurut umur kehamilan :

A.    Latihan pada kehamilan minggu ke 22 -25

B.     Latihan pada kehamilan minggu ke 26-30

C.     Latihan pada kehamilan minggu ke 31-34

D.    Latihan pada kehamilan minggu ke 35 keatas

A.    Latihan pada minggu ke 22-25

(1). Latihan pembentukan sikap tubuh

Sikap : berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan disamping badan dan santai (rileks)

Latihan : angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan lalu tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut, serta kerutkan otot-otot duburlakukan berulang kali 8-10x

(2). Latihan kontraksi relaksasi

Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan rileks.

Latihan : tegangkan otot-otot muka dengan jalan mengerutkan dahi, mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher selama beberapa detik, lalu lemaskan dan rileks. Lakukan ini 8-10x

Gambar 149. Latihan pernafasan diafragma

(3). Latihan pernafasan

Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan santai.

Latihan :

-          Letakkan tangan kiri diatas perut

-          Lakukan pernafasan diafragma ialah tarik nafas melalui hidung, tangan kiri naik ke atas mengikuti didnding perut yang menjadi naik: lalu hembuskan nafas melalui mulut. Frekuensi latihan adalah 12-14x /menit.

-          Lakukan gerakan pernafasan ini sebanyak 8x dengan interval 2menit.

Latihan ini bertujuan :

a.       Untuk mempercepat timbulnya relaksasi

b.      Untuk menghilangkan rasa nyeri his kala pendahuluan dan his kala pembukaan

c.       Mengatasi rasa takut dan stress

B.     Latihan pada minggu ke 26-30 kehamilan

(1). Latihan pembentukan sikap tubuh.

Sikap : merangkak kedua tangan sejajar bahu, tubuh sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus.

Gambar 150. Sikap awal seperti merangkak

Latihan : tundukkan kepala sampai terlihat kearah vulva, pinggang diangkat sambil mengempiskan perut bawah dan mengerutkan dubur (151) lalu tururnkan pinggang angkat kepala sambil lemaskan otot-otot dinding perut dan dasar panggul (152) ulangi kegiatan diatas sebanyak 8x.

 

Gambar 151. Latihan pembentukan sikap tubuh

 

Gambar 152.latihan pembentukan sikap tubuh

(2). Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap :

Berbaring telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan santai.

Latihan : lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua lengan dan tegangkan selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Kerjakan sebanyak 8x

(3). Latihan pernafasan

Sikap : tidur telentang kedua kaki ditekuk pada lutut kedua lengan disambing badan, dan lemaskan badan.

Latihan :

-          Lakukan pernafasan torak (dada) yang dalam selama 1 menit, lalu ikuti dengan pernnafasan diafragma. Kombinasi kedua pernafasan ini dilakukan 8x dengan masa interval 2 menit

-          Pernafasan bertujuan untuk mengatasi rasa nyeri (sakit) his pada waktu persalinan

C.     Latihan pada minggu ke 31-34 kehamilan

(1). Latihan pembentukan sikap tubuh

Sikap : berdiri tegak, kedua lengan disamping badan, kedua kaki selebar bahu dan berdiri relaks (gb153)

Latihan :

-          Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap lurus(Gambar 154)

-          Lalu tegak berdiri perlahan

-          Pada mula berlatih supaya jangan jatuh, kedua tangan boleh berpegangan pada misalnya sandaran kursi.

-          Gerakan ini dilakukan sebanyak 8x.

Gambar 154(kanan). Sikap jongkok

Gambar 153(kiri). Sikap berdiri tegak

(2). Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : tidur telentang, kedua lengan disamping badan kedua kaki ditekuk dan lemaskan badan.

Latihan : lakukan pernafasan diafragma dan pernafasan dada yang dalam seperti telah dibicarakan.

(3). Latihan pernafasan

Latihan pernafasan seperti telah diharapkan tetap dengan frekuensi 26-28/menit dan lebih cepat. Gunanya untuk menghilangkan rasa nyeri mulai mengedan yang belum pada waktunya

D.    Latihan pada kehamilan minggu ke 35 sampai akan partus

(1). Latihan pembentukan sikap tubuh

Sikap : berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk pada lutut dan relaks

Latihan : angkat badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada melihatlah kearah vulva. Kegiatan ini pertahankan beberapa saat, lalu kembali ke sikap semula dan santailah.Latihan ini diulang 8x dengan interval 2 menit.

(2). Latihan kontraksi dan relaksasi

Sikap : tidur telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki lurus, lemaskan seluruh tubuh, lakukan pernafasan secara teratur dan berirama

Latihan : tegangkan seluruh otot tubuh dengan cara : katupkan rahang kerutkan dahi, tegangkan otot leher, kepalkan kedua tagan, tegangkan bahu, tegangkan otot perut, kerutkan dubur, tegangkan kedua tungkai kaki dan tahan nafas. Setelah beberapa saat kembali ke sikap semula dan lemaskan seluruh tubuh. Kerjakan kegiatan ini 9x

(3). Latihan pernafasan

Sikap : tidur telentang kedua lutut dipegang oleh kedua lengan(posisi litotomi) dan relaks. Gambar 155

                    

                  Gambar 155. Sikap posisi mengedan

Latihan : buka mulut sedikit dan bernafaslah sedalam-dalamnya, lalu tutup mulut. Latihan mengedan seperti buang air besar (defekasi) ke arah bawah dan depan. Setelah lelah mengedan, kembali ke posisi semula. Latihan ini diulang 4x dengan interval 2 menit

III. Latihan Penenangan Dan Relaksasi

(1). Latihan penenangan.

Sikap : berbaringlah miring kea rah punggung janin, misalnya kekiri. Maka lutut kanan diletakan didepan lutut kiri keduanya ditekuk.Tangan kanan ditekuk didepan badan, sedangkan tangan kiri di belakang badan.Gambar 156.

Gambar 156. Posisi latihan penenangan

Latihan : tenang, lemaskan seluruh badan, mata dipicingkan, hilangkan semua suara yang mengganggu: atasi tekanan. Kerjakan latihan ini selama 5-10menit.

Tujuan : latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stress) pada waktu melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu menjadi tenang dan memperoleh relaksasi semourna menghadapi persalinan.

(2). Latihan relaksasi

Syarat untuk relaksasi sempurna :

A). tutuplah mata dan tekukkan semua persendian,

b). lemaskan seluruh otot badan termasuk muka,

c). pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah mata, telinga,

d). pusatkan pikiran pada satu titik, misalnya pada irama pernafasan,

e). pilihlah posisi relaksasi yang paling anda senangi

ada4 posisi relaksasi :

1)      Posisi relaksasi berbaring telentang,kedua lutut ditekuk

2)      Posisi telentang kedua kaki lurus

3)      Posisi relaksasi berbaring miring

 

Gambar 157 (atas). Posisi relaksasi baring telentang kedua kaki ditekuk

            Gambar 158 (bawah). Posisi relaksasi telentang, kedua kaki lurus

                              

Gambar 159. Posisi relaksasi tidur miring

4)      Posisi relaksasi sedang duduk

Duduk menghadap sandaran kursi membungkuk, kedua kaki kiri kelantai, kedua tangan diatas sandaran kursi.Duduklah dengan tenang.

Gambar 160. Posisi relaksasi duduk

Pada keempat posisi diatas relaksasi dilakukan dengan jalan menutup atau picingkan mata, lemaskan otot-otot seluruh tubuh, tenang dan bernafaslah dalam dan teratur.Guananya untuk memberikan ketenangan dan mengurangi nyeri oleh his karna itu dapat dilakukan pada kala pendahuluan dan kala pembukaan.

SENAM PASCA PERSALINAN

Setelah persalinan terjadi involusi pada hampir seluruh organ tubuh wanita involusi ini sangat jelas terlihat pada alat-alat kandungan. Sebagai akibat kehamilan, dinding perut menjadi lembek dan lemas disertai adanya garis-garis putih dan hitam(striae gravidarum) yang dari sudut keindahan tubuh akan menjadi pusat perhatian wanita. Karena itu mereka akan berusaha untuk mengencangkan dan menghilangkan keadaan dinding perut yang tidak indah tersebut.

      Mengembalikan keadaan tubuh menjadi indah dan langsing seperti semula dapat dikerjakan seperti berikut :

I.       Perawatan Pasca Persalinan

II.    Latihan Senam Pasca Persalinan

I.       Perawatan Pasca Persalinan 

(1). Perawatan tubuuh pasca persalinan sesungguhnya harus telah dimulai sebelum persalinan, yaitu dengan senam hamil yang teratur sejak kehamilan berumur kira-kira 6 bulan sedangkan perawatan dinding perut supaya cepat pulih dari gangguan striae gravidarum dimulai semenjak kehamilan 8-9 bulan. Yaitu dengan memberikan olesan krem (diadal prenatal cream) pada dinding perut setiap hari.

(2). Telah menjadi kebiasaan wanita Indonesia memakai korset yang ketat segera setelah bersalin sebagai perawatan dinding perut. Disamping itu untuk menghilangkan garis-garis pada perut dipakai ramuan tradisional berupa bedak cair yang dioleskan pada dinding perut, muka dan badan. Sekarang telah dipasarkan pula sejenis krem (diadal postnatal cream) yang dioleskan pada tempat-tempat dimana dijumpai striae : dinding perut, paha, payudara, dll. Krem ini dapat meningkatkan metabolisme tonus dan elastisitas dari kulit.

II.    Latihan Senam Pasca Persalinan

Perawatan dan pemeliharaan keindahan tubuh dapat pula dilakukan dengan  senam pasca persalinan. Umumnya yang menjadi perhatian wanita setelah persalinan adalah bagaimana memulihkan bentuk tubuh dan dinding perut seindah mungkin. Pada beberapa wanita ditemui adanya pelebaran pembuluh darah balik (varices) pada tungkai dan liang dubur (anus).

(1). Latihan senam pasca persalinan

a). mobilisasi dan gerakan sederhana sudah dapat dimulai selagi ibu mondok di klinik atau rumah sakit, supaya jalannya involusi tubuh dan otot-otot mendapat tonus, elastisitas dan fungsinya yang normal.

b). kemudian lakukanlah latihan dan gerakan-gerakan yang akan meningkatkan tonus dan kekuatan otot-otot yang terlibat dengan proses persalinan, yaitu :

- gerakan pernafasan diafragma

- gerakan pernafasan dada (torak)

- latihan otot dinding perut

- latihan otot dasar panggul

- gerakan otot liang dubur (anus)

- gerakan otot liang senggama(vagina)

- dan latihan serta gerakan lainnya

c). latihan dilakukan secara teratur, intensif, makin lama, makin diperberat dengan meningkatkan frekuensi latihan.

d). latihan sebaik-baiknya dilakukan sebelum mandi pagi, sebelum tidur siang/sore dan sebelum tidur malam.

(2). Latihan fisik untuk mengurangi varices

Pelebaran pembuluh darah balik (varices) pada tungkai bawah dan liang dubur dapat mengurangi keindahan kaki dan merepotkan wanita dengan keluhann-keluhan edema tungkai, kram dan kesemutan, rasa berat dan sakit. Pada anus terasa pedih waktu defekasi dan berdarah.

Keadaan tersebut diatas dapat dikurangi atau dapat dihilangkan dengan jalan :

-          Memberi obat-obatan

-          menjarangkan kelahiran dengan cara memakai kontrasepsi

-          mengerjakan latihan fisik

Latihan Fisik

latihan 1 :

sikap : tidur telentang kedua lengan dibawah kepala dan kedua kaki diluruskan.

Latihan : angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimum mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan turunkan kembali ke lantai.

Gambar 161. Latihan 1

Latihan 2 :

Sikap : tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan mendekati kursi diujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas.

Latihan : lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan diregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

Latihan 3 :

Sikap : seperti latihan 2

Latihan : gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setegah menit.

Gambar 163. Latihan 3

Gambar 164. Latihan 4

Gambar 165. Latihan 5

Latihan 4 :

Sikap : seperti latihan 2

Latihan : lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan kebawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.

Latihan 5 :

Sikap : tidur telentang kedua tangan bebas bergerak.

Latihan : lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kanan, sedangkan tangan memegang pada ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8-10x setiap hari.

Latihan 6 :

Sikap : berbaring telentang, kaki terangkat keatas, kedua tangan dibawah kepala. Latihan : jepitlah bantal diantara kedua kaki dan tekanlah sekuat-kuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan.gmelemaskan otot harus dilakukan perlahan-lahan.

Gambar 167. Latihan 7

Latihan 7 :

Sikap : tidur telentang, kaki terangkat keatas, kedua lengan disamping badan.

Latihan : kaki kanan disilangkan diatas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukan ini 4-6x selama setengah menit.

Latihan 8 :

Sikap: berdiri lurus dilantai.

Latihan : berjalanlah dengan ujung kaki, dan kemudian dengan tumit. Setiap gerakan lamanya setengah menit.

Latihan 9 :

-          setelah step-step latihan diatas dikerjakan dengan teratur dan intensif pada saat terakhir lakukan latihan bernafas diruangan terbuka atau didepan jendela dimana ventilasi udara cukup nyaman dan segar

-          latihan : angkat kepala dan lingkarkan kedua tangan pada belakang leher, tarik nafas perlahan-lahan yang dalam hingga paru-paru penuh, lalu hembuskan nafas perlahan-lahan.

Latihan ini diulangi beberapa kali dalam ½ -1menit.

Daftar Pustaka

1.      Venkata C. and Venkatashiah S. B. 2009. Sleep Dis­ordered Breathing During Pregnancy. The Journal of the American Board of Family Medicine, 22(2):158-168

2.      Mochtar, rustam. 1992. Sinopsis Obstetri : Obstetric Operatif, Obstetri Social. Penerbit Buku KedokteranEGC. Jakarta.

3.      Wulandari P. Y. 2006. Efektivitas Senam Hamil Seba­gai Pelayanan Prenatal Dalam Menurunkan Kecemasan Menghadapi Persalinan Pertama. INSAV, 8(2): 144

4.      Wahyuni & Nida. Q, 2010. Pengaruh Senam Hamil Terhadap Perubahan Kadar Hemoglobin (Hb) Pada Kehamilan Trimester Ketiga. Ju­rnal Kesehatan, 3(2)

5.      Corry M. 2004. Guidelines For Exercise in Pregnan­cy. University of Western Australia